[수능 기획④]예민한 수험생, 막바지 건강 관리법은?

기사입력 : 2017-11-15 06:30

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서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 복식호흡과 충분한 수면양이 중요하다고 강조했다.

[글로벌이코노믹 임소현 백승재 기자]
2018학년도 대학수학능력시험이 하루 앞으로 다가오면서 수험생 가정에 비상이 걸렸다. 부모가 자녀의 수능이 처음이라면 무엇을 도와주고 준비해줘야 할지 대부분 모르는 경우가 많다. 수능은 주어진 시간에 고도의 집중력과 기억력을 발휘해 시험을 치러야 하기 때문에 수험생이 최상의 컨디션을 유지하도록 하는 게 중요하다. 하지만 하루 앞두고 체력 관리를 한다며 평소에 먹지 않던 것을 먹거나 운동을 하는 것은 오히려 컨디션을 악화시킬 수 있다. 이에 글로벌이코노믹은 4회에 걸쳐 수능 하루 전 준비해야 할 것들부터 수능 당일 제 실력을 발휘할 수 있는 팁을 살펴본다. 편집자주

[수능 기획①]일생일대 시험… 수능 최적화 분위기 만들기 돌입
[수능 기획②]“수능 준비 다 했니?” 시험 전·중·후 준비물과 유의사항
[수능 기획③]수능 당일 도시락, 사먹여도 될까?
[수능 기획④]예민한 수험생, 막바지 건강 관리법은?

◇ 온전한 휴식과 간단한 운동… 시험 중 불편함 해소하려면
책상 앞에서 보내는 시간이 월등하게 많은 수험생들은 평상시 눈의 피로감이 크다. 특히 새벽부터 늦은 밤까지 어두운 공간에서 스탠드만 켜놓고 공부를 하거나 이동 시간에 흔들리는 차 안에서 책을 보는 경우가 많아 눈이 쉽게 피로해진다.

하지만 눈의 피로는 만성피로로 이어져 집중력을 저하시킬 수 있으므로 중간 중간 짧은 휴식을 취해 눈의 피로를 풀어주는 것이 바람직하다. 휴식 시간에는 TV 시청이나 인터넷 검색 등을 하기보다는 눈을 감고 있거나 먼 곳을 응시하며 눈에 ‘온전한 쉼’을 주는 것이 좋다.

수능을 앞둔 수험생들은 소화불량을 경험하는 경우가 많다. 수능 당일에도 예상치 못한 복통으로 시험장에 들어가지 못하거나 시험에 집중하지 못하는 일도 빈번하게 발생한다. 수험생들이 자주 소화불량을 겪는 이유는 시험 결과에 대한 스트레스와 수험기간 누적된 피로감, 장시간 앉아 있는 습관 등을 꼽을 수 있다.

이는 위염, 과민성 대장증후군으로 악화될 수 있어 마지막까지 세심한 관리가 필요하다. 따라서 소화불량을 예방하기 위해 시험을 앞두고 과식이나 야식을 삼가도록 하고, 식사 후에는 바로 앉거나 눕지 말고 10분에서 15분 정도 가볍게 걷거나 움직여 주면 소화도 촉진되고 두뇌도 상쾌하게 유지할 수 있다.

수험생들을 괴롭히는 가장 흔한 질환 중 하나가 두통이다. 이는 불안감과 걱정, 악몽 등으로 충분하게 수면을 취하지 못해 부족한 잠과 쌓인 피로가 긴장성 두통으로 이어지는 것이다. 또한 평소에 잘못된 자세로 장시간 앉아 공부를 하거나, 부족한 운동량이 원인이 되어 두통으로 나타나기도 한다. 두통의 가장 좋은 치료법은 충분한 휴식과 안정을 취하는 것이다.

다만 시험이 막바지로 다가온 수험생들에게는 그만큼의 시간과 마음의 여유가 없다. 이때는 잠을 줄이는 등 무리한 스케줄을 소화하기보다는 평소대로 규칙적인 생활과 식단을 유지하는 것이 좋다. 특히 공부를 마치고 귀가하는 길에 가벼운 산책으로 땀을 내고 따뜻한 물로 샤워를 하면 긴장이 완화되는 효과가 있다. 이마저 시간이 없다면 가벼운 스트레칭으로 몸을 움직이는 것만으로도 두통 완화와 예방에 도움이 될 수 있다.

◇ 심리적 안정, 충분한 수면 등으로 정신 건강 챙겨야
정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 복식호흡과 충분한 수면양이 중요하다고 강조한다. 정 교수에 따르면 수험생들은 특히 시험 직전에 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장감으로 스트레스가 최고조에 달한다. 긴장이 지나치면 평소의 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다. 시험을 망칠지 모른다는 두려움을 없애고 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다. 수험생들이 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 하는 것이다. 복식호흡이란 배로 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다.

수능을 코앞에 두고 갑자기 잠을 줄이면 그동안 쌓아온 지식을 제대로 활용해 시험문제를 푸는 데 크게 도움이 되지 않는다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 좋지 않다. 갑자기 수면패턴이 바뀌면 숙면을 취하기 어려우므로 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량을 유지해야 한다.

시험이 가까워질수록 불안, 초조하거나 우울해질 수 있는데 이는 숙면을 해칠 뿐 아니라 그 자체가 기억력을 떨어뜨리는 요인이 된다. 연구에 의하면 우울한 기분, 과도한 스트레스는 기억 기능에 중요한 역할을 하는 해마의 크기를 감소시킨다고 한다. 최소 6~7시간은 자는 것이 바람직하며 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절하여 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.

담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 되지 않는다. 수능까지 바짝 공부하겠다는 생각에 에너지음료나 과도한 카페인을 섭취할 경우 가슴이 두근거린다거나 짜증이 유발되어 오히려 집중력을 저하시킬 수 있다.

또한 수능을 코앞에 두고 체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 같은 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취하면 안 된다. 약물로 인한 일시적인 각성시기에도 학습능률은 저조한 상태이고 생활리듬이 붕괴돼 낮 동안의 학습효율마저 떨어지게 된다. 보약도 갑작스런 복용으로 신체가 항상성을 잃게 될 우려가 있어 무분별한 복용은 피한다. 수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 먹는 것, 쉬는 것 등도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 컨디션도 최상을 유지하게 되는 법이다.

점점 다가오는 수능 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 무엇보다도 부담을 주는 말은 하지 말자. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨린다. 가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖자. 모처럼 좋은 시간에 잔소리를 하거나 요구사항을 늘어놓는 것은 곤란하다.


임소현 기자 ssosso6675@g-enews.com 임소현 기자가 쓴 기사 바로가기 →

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