[글로벌-Biz 24] 운동 전 커피 2잔, 운동 능력 향상 도움

커피나 녹차, 홍차 등에 함유된 카페인이 일시적으로 졸음을 없애주기도 하고 긴장감을 유발시켜 집중력을 높여주는 효과가 있다는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 최근 연구에서 뇌의 집중력을 높이는 효과와 치매를 예방하는 효과가 있으며, 특히 카페인이 스포츠에도 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 나타났다.

카페인이 스포츠 측면에서의 능력 향상에 효과적이라고 보고한 것은 호주의 빅토리아 대학에서 스포츠 과학에 대해 연구하고 있는 조조 그르기치(Jozo Grgic) 박사가 이끄는 연구팀이다. 연구팀은 여러 논문과 연구 결과들의 '메타분석'을 더욱 통합적으로 분석하는 'Umbrella review(포괄적 검토)'라는 기법을 이용해 카페인과 스포츠에 관한 11개의 논문을 평가했다.
그 결과 카페인 섭취는 스포츠 성적을 2%에서 최대 16% 향상시킬 수 있다는 결론에 이르렀다. 또한 효과가 있는 운동의 내용도 다양하고 유산소 운동이든, 무산소 운동이든 모두 효과가 있으며 근력과 근지구력의 향상도 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 또 이 같은 운동 능력 향상은 평상시 섭취하고 있는 카페인의 여부와는 무관하다는 사실도 밝혀졌다.

"구체적으로 어떻게 카페인을 섭취하면 좋을까"에 대해 그르기치 박사는 커피를 마시라고 권장했다. 다만 커피 이외의 방법으로 카페인을 섭취하면 효과가 없다는 뜻이 아니라 단순히 데이터가 부족하기 때문에 다른 방법으로는 아직 입증하지 못했다고 이유를 밝혔다. 예를 들면, 한 연구에서는 카페인이 들어간 젤리나 추잉껌 등의 과자류도 능력치 향상에 도움이 될 수 있음을 알 수 있지만 확증을 얻을 수 있을 만큼의 데이터는 얻을 수 없었다고 한다.

한편 카페인이 함유된 에너지 음료와 카페인이 들어간 에어로졸을 코와 입에 분무하는 스프레이 같은 것은 효과가 거의 인정받지 못했지만, 이 또한 효과가 없다고 결론짓기에는 데이터가 부족하다. 이 때문에 "커피 이외는 효과가 없다"라기보다는 "커피의 효과는 입증했다. 하지만 커피 이외의 방법으로는 효과를 확인하지 못했다"는 표현이 옳다고 그르기치 박사는 설명했다.

이어 커피를 마시는 타이밍에 대해서는 운동 시작 약 45~90분 전을 추천한다고 권장했다. 그리고 카페인이 들어간 추잉껌은 흡수가 빠르기 때문에 운동 10분 전이라도 효과가 나타날 수 있으며 커피 섭취량에 대해서는 2잔 정도에 포함된 카페인이 최적이라고 밝혔다.

이전 다른 연구에서도 카페인에 의한 능력 향상이 인정되는 양은 체중 1㎏당 3~6㎎ 정도로 알려져 있다. 통상의 경우 커피 1잔당 95~165㎎의 카페인이 포함되어 있기 때문에 체중이 70㎏의 성인은 210~420㎎의 카페인을 섭취할 수 있고, 이는 커피 약 2잔 정도라는 계산이 나온다.

무엇보다 한잔의 커피에 포함된 카페인은 품종과 로스팅의 깊이, 그리고 함유방법 등에 따라 매우 다르기 때문에 어디까지나 평균적인 기준량이라 할 수 있다. 특히 일상적으로 커피를 마시지 않았던 사람이 운동 능력 향상을 위한 카페인 섭취를 실천하는 경우에는 안전을 위해 소량으로 시도해 볼 필요가 있다.
또 커피에 포함된 카페인이 스포츠 능력을 향상시켜 주는 것은 알았지만 그렇다고 커피를 많이 마시면 스포츠 만능이 될 수 있다고 생각하는 것은 경솔한 생각이다. 카페인의 효과는 개인차가 있고 섭취해도 겨우 2%밖에 운동 능력이 향상되지 않았다는 사례도 확인된 바 있다. 또 카페인의 과다 섭취는 불면증과 신경증, 불안, 복통, 구토, 두통 등을 유발할 위험성도 있다. 그르기치 박사는 "카페인 섭취를 통해 운동 능력이 향상될지 여부는 그 사람이 실제로 시도해서 경험을 쌓을 필요가 있다"고 덧붙였다.


김길수 글로벌이코노믹 기자 gskim@g-enews.com