안심하고 먹다 뒤통수 맞은 '설탕' 과다 식품들을 보니 · · ·

[글로벌이코노믹 김용현 기자] 도넛, 초콜릿 등 설탕이 가득한 식품은 다이어트의 적으로 알려져 있다. 뿐만 아니라 지나친 당 섭취는 각종 성인병과 비만의 원인으로 지목된다.

이에 따라 많은 사람들이 설탕이 덜 들어있거나 없어 보이는 제품을 찾고 있다. 설탕이 없거나 적다고 생각해 안심하고 사는 식품에는 정말 설탕이 적게 들어 있을까?
미국 그랜페런츠닷컴은 설탕이 적은 식품으로 인식되지만 실제로는 정제된 설탕이 많이 함유된 식품 9가지를 소개했다.

참고로 현재 세계보건기구(WHO)의 설탕 섭취 권장량은 성인 기준 25g이다. 이는 가공 식품을 통해 섭취하는 설탕(첨가당) 기준이며 과일, 채소, 우유 등에 포함된 천연당은 포함되지 않는다.

1. 그래놀라 시리얼과 그래놀라 바(bar) 형태의 과자

그래놀라 시리얼은 다양한 곡물, 견과류, 말린 과일 등을 혼합해 만든 시리얼이다. 설탕이 거의 없어 보이는 이 식품에는 한 컵당 최대 15g의 첨가당이 들어있을 수 있다.

심지어 바 형태의 그래놀라 식품 하나에는 첨가당이 25g까지 함유되어 있을 수 있다. 이는 허쉬 초콜릿바에 들어있는 당과 같은 정도의 양이다. 피케 박사에 따르면 그래놀라 바는 아몬드나 호두 12알로 대체할 수 있다.

2. 케첩 기반의 샐러드 드레싱
레스토랑에서 샐러드를 주문한다면 프렌치, 러시안, 사우전드 아일랜드 드레싱은 피하는 것이 좋다. 피케 박사에 따르면 이들 케첩 기반의 드레싱에는 두 테이블스푼(음식을 덜어 먹을 때 쓰는 큰 숟가락) 당 9-10g의 설탕이 들어있다. 이는 권장량(두 테이블 스푼 당 2g)의 4배가 넘는 수치다.

석류, 라즈베리 등이 함유된 비니그레드 드레싱(식초에 갖가지 허브가 들어간 드레싱)은 나아 보이지만 설탕량에 있어서는 마찬가지다. 이들 드레싱에는 케첩 기반의 드레싱과 비슷하게 높은 양의 설탕이 들어있다.

피케 박사는 올리브 오일, 마늘, 발사믹 식초 등을 이용해 자신만의 드레싱을 만들 것을 추천했다. 물론 이 드레싱에는 정제당을 넣지 않는다.

3. 요거트

피케 박사는 “모든 요거트에는 우유에도 있는 젖당(lactose) 형태의 설탕이 조금씩 들어 있다”며 “문제는 첨가당으로 요거트 하나당 많게는 30g(6 티스푼)의 과당이 들어있다”고 밝혔다.

그녀는 플레인 그릭 요거트에 스테비아 허브나 꿀 반 스푼을 넣어 먹는 것을 추천했다.

4. 냉동식품

보통 고기류와 채소로 구성된 냉동식품에는 당분이 들어있지 않을 것 같지만 생각보다 많은 당이 첨가돼있다. 냉동식품 하나에는 보통 30~40g의 첨가당과 500~600mg의 나트륨이 첨가돼있다.

냉동식품 라벨을 확인하고 특히 첨가된 조미료나 소스에 숨겨진 설탕이 있는지 확인하는 것이 좋다.

5. 말린 크랜베리

한움큼(1/4컵)의 말린 크렌베리에는 스니커즈 캔디바 하나에 들어있는 양의 당분(29g)이 들어있다. 그 것도 크렌베리 자체에서 나온 것이 아니라 첨가된 것이다. 크렌베리 자체의 천연당은 한 컵으로도 4g 정도 뿐이다.


많이 알려졌다시피 농축된 과일 주스의 경우 단조로운 향을 채우기 위해 많은 설탕이 들어간다. 과일 주스에는 한 컵당 20~30g의 설탕이 들어있는 경우가 많다. 피케박사는 이를 피하는 가장 좋은 방법은 라벨에서 무가당 100%를 확인하는 것이라고 밝혔다.

7. BBQ 등 고기 요리 소스

바비큐나 데리야끼 요리와 함께 섭취하는 소스에도 많은 양의 당분이 함유돼있다. 소스용 작은 스푼을 두 번 썼다면 설탕 3티스푼(12g)을 섭취했다고 볼 수 있다.

특별히 소스에 들어 있는 설탕을 줄일 수 있는 방법은 없다. 집에서 설탕을 넣지 않은 소스를 만들거나 밖에서 식사할 때는 소스를 적당히 덜어 먹으면 된다.




화이트 와인은 종류에 따라 당분이 많이 함유돼 있을 수 있다. 드라이 와인의 경우 상대적으로 낮은 잔 당 1.5g 정도의 당이 들어있지만 스위트 와인에는 6g까지 들어있을 수 있다. 당 걱정 없이 와인을 즐기고 싶다면 전체적으로 당도가 낮은 레드 와인이 좋다.

9. 과일 통조림

과일통조림에는 정말 많은 양의 과당 시럽이 들어있다. 한 캔의 과일 통조림에는 오레오 쿠키 7개와 맞먹는 30g 이상의 당분이 들어있다. 피케박사는 시럽 대신 물로 채워진 과일통조림을 사는 것이 좋고 더 좋은 방법은 생과일을 섭취하는 것이라고 밝혔다.
김용현 기자 dotorin@