[식품칼럼] 현대인의 필수 영양소, 식이섬유를 섭취하자

식이섬유는 사람의 소화효소에 의하여 소화되지 않는 식물성 물질로 정의하고 있다. 식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 두 가지로 크게 분류할 수 있다. 불용성 식이섬유는 주로 식물의 세포벽을 만드는 성분으로 셀룰로스, 불용성 헤미셀룰로스와 리그닌 등이다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으므로 우리 몸에 흡수도 되지 않아 불필요한 물질로 생각할 수 있으나, 스펀지와 같이 물을 빨아들여 대변량을 증가시키고 장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비, 장염의 예방효과가 있으며, 발암성 물질을 흡착하여 배설시키므로 대장암의 발생을 억제하는 역할을 한다. 또한 포만감을 주어 다이어트에도 효과가 있다. 불용성 식이섬유는 과일과 채소뿐만 아니라 밀기울, 전곡빵, 씨리얼, 콩비지 등에 많이 들어있다.

반면에, 수용성 식이섬유는 식물의 세포벽에 저장되어 있는 섬유소로 펙틴, 검류, 가용성 헤미셀룰로스, 베타글루칸 등이 이에 해당된다. 수용성 식이섬유는 위장에서 내용물의 점도를 증가시키고 영양분의 흡수를 느리게 해준다. 최근 콜레스테롤의 함량 감소 효과가 있다고 하여 각광을 받고 있는 수용성 식이섬유는 사과와 같은 과일뿐만 아니라 보리, 귀리, 콩류 등에 많이 들어있다.
변비는 임산부, 수험생, 노인들, 다이어트를 하는 사람들에게 흔한 병이다. 특히 무리하게 다이어트를 하는 여성들에게는 변비는 필연적이라고 할 수 있다. 변비는 목숨을 위협할 만한 병은 아니지만, 변을 제대로 보지 못하면 불편하고 유쾌하지 못한 채 하루를 지내야 한다. 특히 수험생의 경우 의자에만 앉아 있고 운동이 부족하여 변비가 생기는 경우가 많으며, 노인들이나 환자들은 침대에 오랫동안 누워있으면 변비가 될 수도 있다. 변비는 일주일에 변을 보는 횟수가 2회 이하이거나 대변량이 25g 이하로 적게 나오거나 변을 보는데 너무 힘이 들고 변이 단단하게 나올 때 변비라고 한다. 변비가 심해지면 살이 찌기 시작한다. 변을 제대로 보지 못하면 몸이 붓기 시작하고 부기는 곧 살로 변해버리기 때문이다. 이와 같이 변비가 심해지고 운동을 해도 배가 잘 들어가지 않는 경우에는 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어 몸속을 깨끗하게 해주어야 한다.

식이섬유는 얼마나 먹어야 할까. 예전에 사람들이 먹던 식품은 현재의 식품에 비하여 훨씬 더 많은 양의 식이섬유를 함유하고 있었으나, 과학이 발달함에 따라 쌀, 보리, 밀 등 곡물의 껍질을 벗겨내고 속의 맛있는 부분만 주식으로 먹기 시작했다. 그 결과 아직도 그대로 먹고 있는 아프리카인들에 비해 서양에서는 각종 성인병들이 훨씬 더 많이 발생하고 있다. 미국농무성과 한국영양학회의 자료에 따르면 건강한 성인의 하루 식이섬유 섭취 권장량은 20~25g이라고 밝히고 있으며, 미국국립암연구소에서는 25~35g을, 미국당뇨협회에서는 50g을 각각 권장하며 권장량의 약 4분의 1은 수용성으로 섭취할 것을 권장하고 있다.

우리나라 사람들은 채식을 많이 하기 때문에 식이섬유를 충분히 섭취하고 있으므로 걱정하지 않아도 되지 않을까, 하고 착각하기 쉬우나 현재 한국인의 하루 식이섬유 섭취량은 13~16g으로 보고되어, 하루 섭취 권장량 20~30g에 크게 미달하고 있다.

식이섬유소는 보충제로 섭취할 수도 있지만 식이섬유가 많이 들어있는 식품을 직접 섭취하는 것이 더 좋은 효과를 얻을 수 있다. 천연자원으로부터 섭취한 식이섬유는 오랫동안 복용해도 비교적 안전한 편이다. 그러나 너무 갑자기 많이 섭취하면 위를 팽창시키거나 설사, 변비 등의 부작용을 일으킬 수 있으며, 비타민이나 무기질을 흡착하여 배출시켜 결핍을 초래할 수도 있다. 따라서 이러한 식이섬유 보조제를 먹기보다는 식품으로부터 직접 섭취하는 것이 좋다.
이원종 강릉원주대 식품영양학과 교수