구워서 먹을 때 영양소 섭취에 더 용이해 건강하게 먹을 수 있는 채소와 과일은 따로 있다.
대부분의 사람들이 채소를 생으로 먹어야 좋다고 생각한다. 이는 채소를 익힐 때 영양소가 파괴된다는 인식 때문이다.
조리할 때 지용성 영양소가 많은 채소와 수용성 영양소가 많은 채소를 구분하면 된다.
지용성 영양소가 많은 채소 : 열을 가하면 더 좋은 채소!
베타카로틴, 라이코펜 등 지용성 영양소는 가열해도 파괴가 되지 않는다. 따라서 지용성 영양소를 효과적으로 섭취 할 수 있다.
수용성 영양소가 많은 채소 : 가열을 주의해야 하는 채소!
열에 약한 비타민C나 폴리페놀 등의 수용성 영양소는 열에 약하며, 채소에 열을 가하면 비타민C가 파괴된다는 연구도 있다.
채소를 익히면 좋은 이유
영양소 등 유효 성분은 식이섬유로 구성된 세포벽에 싸여 있어 흡수가 어렵다. 여기에 열을 가하면 세포벽이 깨져 영양소 섭취가 더 쉬워진다.
구워 먹으면 더 좋은 채소와 과일은?
감자 : 감자에 많은 비타민C는 물이나 열에 쉽게 손실되나 구우면 감자 속 전분이 직접적 열전달을 막아 비타민 C의 손실을 최소화
양파 : 익히건 끓이건 효능에 큰 차이가 없는 양파. 양파의 겉껍질에는 퀘르세틴 함유량이 500배나 된다.
마늘 : 항암물질인 S-알릴시스테인은 마늘을 물에 60분간 삶았을 때 4배 가까지 증가
사과 : 체내 지방이 쌓이는 것을 막는 '펙틴'의 밀도가 높아지며, 과육이 부드러워져 소화 흡수도 빠르게 할 수 있다.
가지 : 가지를 구우면 수분이 빠져나가고 항산화 성분인 '안토시아닌'이 농축된다.
복숭아 : 구워도 비타민이 파괴되지 않고 항산화 성분인 폴리페놀이 농축된다.
