하버드대 뇌 전문가가 밝힌 기억력·집중력 향상시키고 치매 막아주는 5가지 '브레인 푸드'

통계청이 지난 7월 발표한 ‘2020년 인구주택총조사’에 따르면 우리나라 인구 100명 중 16명이 노인인 것으로 조사됐다. 노인 인구가 전체에서 차지하는 비중이 해마다 늘어나며 치매 예방을 위한 관심도 갈수록 높아지고 있다.

치매 예방을 위한 많은 방법이 알려졌지만, 두뇌 전문가들은 식습관을 바꾸는 것만큼 중요한 게 없다고 한다.
세계적인 신경과학자이자 영양학자인 리사 모스코니 박사는 “치매 주요 원인 중 하나는 잘못된 식습관"이라고 말하며, 뇌를 젊게 유지하기 위해서는 식습관부터 고쳐나가야 한다고 강조한다. 뇌가 원하는 ‘브레인 푸드’를 많이 먹으라는 얘기다.

미국 하버드대 영양정신과 의사인 우마 나이두 박사도 기억력, 집중력 등 전반적인 뇌 건강을 향상 시키려면 다크 초콜릿과 같은 ‘브레인 푸드’를 매일 챙겨 먹으라고 조언한다.

미 경제전문매체 CNBC가 8일(현지 시각) 나이두 박사가 말하는 ‘브레인 푸드’ 다섯 가지를 소개했다.


일주일에 45g의 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 챙겨 먹는다면 뇌 염증을 줄이고 인지기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다. 다크 초콜릿에는 항산화제와 카카오 플라바놀이 풍부해 뇌 세포의 건강을 유지하는 데 좋다.

다크 초콜릿이 뇌 인지기능 향상과 관련이 있다는 것은 이미 여려 연구에서 입증되었다. 다크 초콜릿은 심장과 순환, 뇌졸중 위험 감소, 콜레스테롤 감소에도 효과가 있는 것으로 알려졌다.

베리에는 항산화 성분, 식물 영양소, 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하기 때문에 기억력을 유지하는 데 도움이 되고 뇌 염증을 줄이는데 효과가 있다.

나이두 박사는 딸기는 플라보노이드가 풍부해 인지 저하를 낮추는 데 도움이 되고, 블루베리는 산화 스트레스를 예방하는 다양한 플라보노이드를 함유하고 있다. 블랙베리는 뇌 세포 건강에 도움이 되는 항산화제의 훌륭한 공급원이라고 설명한다.


강황에는 두뇌 활성화 효과의 비밀 중 하나인 커큐민이 들어 있다. 이는 강력한 항염증 작용을 한다. 이는 소비 강박증을 억제하고 연령대별로 인지기능 저하를 억제하는 역할을 한다. 특히 후추와 같이 먹으면 그 효과가 더 강해진다. 검은 후추의 화합물인 피페린이 커큐민을 활성화하고 뇌의 신체에 대한 생체 이용률을 증가시키기 때문이다. 강황과 후추를 각종 쌀 요리와 우유 라떼, 오트밀에 추가하면 좋다.


잎 채소에는 신경 발달과 신경 전달물질을 지원하는 비타민B 계열의 엽산을 함유하고 있기 때문에 두뇌 건강에 필수적인 식단이다. 엽산이 부족하면 인지 노화뿐만 아니라 우울증과도 관련이 있는 것으로 알려졌다.

나이두 박사는 아루굴라와 시금치, 근대, 민들레, 물냉이 등을 추천했다.

샐러드를 좋아하지 않는다면 파스타나 부리토, 피자 토핑 등에 식재료로 활용해서 섭취할 수 있다 .


발효식품에 풍부한 미생물은 장 건강에 도움이 된다. 발효식품이 장에 좋은 박테리아를 생성할 수 있는 젖산과 같은 것을 생성하기 때문이다.

장과 뇌는 연결된 점이 있어서 장 기능이 활성화 되면 뇌의 인지기능을 높일 수 있다.

발효식품으로 추천한 음식에는 소금에 절인 양배추, 된장, 콤부차, 케피어, 요거트 등이 있다.

다만 발효식품은 더부룩하게 만들 수 있어 불편함을 느끼면 섭취량을 줄여야 한다.


이태준 글로벌이코노믹 기자 tjlee@g-enews.com