매일 30분 운동, 사망 위험 최대 80%까지 낮춰

미국 성인 가운데 권장 운동량을 실천하는 비율이 28%에 그친다는 조사 결과가 나왔다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주에 150분, 하루 평균 30분씩 주 5일 중간 강도로 신체 활동을 권장한다. 지난 11일(현지시각) 악시오스(Axios)는 “이 권장량을 30분 단위로 나누면 하루의 약 3%에 불과하다”고 지적했다.

미국 노동통계국(BLS)이 내놓은 ‘2023 미국 시간 사용 조사’에 따르면, 미국 성인은 하루 평균 9.07시간을 잠자며 보내고, 1.2시간을 식사에, 2.67시간을 TV 시청에 쓴다. 이는 각각 하루의 약 38%, 5%, 11%에 해당한다. 반면, 운동과 신체 활동에 쓰는 시간은 하루 평균 0.34시간, 약 20분에 머문다. 악시오스는 “하루의 8%를 식사에, 17%를 TV 시청에 쓰지만, 건강을 위해 움직이는 시간은 상대적으로 극히 적다”고 말했다.

이처럼 일상 속 움직임이 부족한 현실에도 불구하고, 신체 활동이 건강과 장수에 미치는 영향은 매우 크다는 연구 결과가 잇따른다. 컬럼비아대학교와 글래스고 칼레도니아대학교 연구진은 13만 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 “매일 30분씩 움직이면 조기 사망 위험이 최대 80%까지 줄어든다”고 밝혔다. 이 효과는 하루 7시간 미만으로 앉아 있을 때 가장 크게 나타난다. 하루 11시간 이상 앉아 있는 사람은 사망 위험이 30%만 줄어든다. 연구진은 “짧은 고강도 운동, 예를 들어 팔굽혀펴기, 스쿼트, 계단 오르기 등을 하루 3~4분씩 반복해도 사망 위험을 낮출 수 있다”고 덧붙였다.

◇ 일상 활동도 건강에 큰 도움
신체활동은 헬스장 운동에만 국한되지 않는다. 식료품 쇼핑, 자녀와 손주 놀이, 저녁 식사 준비 등 일상적인 움직임도 건강을 지키는 데 큰 역할을 한다. 미국 시간 사용 조사에 따르면, 미국 성인은 하루 평균 1.92시간을 가사에, 0.66시간을 쇼핑 등 서비스 이용에 쓴다. 특히 여성은 가사와 돌봄에 더 많은 시간을 보내는 경향이 있다.

컬럼비아대학교 연구진은 “일상 활동을 작은 덩어리로 나누어 자주 움직이는 것이 중요하다”고 강조했다. 짧은 시간이라도 자주 일어나 움직이면, 오래 앉아 있는 습관의 부정적 영향을 줄일 수 있다는 설명이다.

◇ 장수 비결은 유전이 아니라 라이프스타일

최근 네이처 메디신(Nature Medicine)에 실린 연구(2025년 2월 20일자)는 약 50만 명의 데이터를 분석해 장수와 노화에 영향을 미치는 25가지 환경 요인을 제시했다. 연구진은 “라이프스타일 요인이 유전보다 장수에 훨씬 큰 영향을 미친다”고 결론지었다. 수면, 스트레스 줄이기, 식단, 신체 활동 등은 모두 우리가 바꿀 수 있는 핵심 요소다.

이 연구에 따르면, 흡연, 사회경제적 지위, 신체 활동, 생활 조건이 노화와 조기 사망 위험에 가장 큰 영향을 미친다. 흡연은 21가지 질병과 사회경제적 요인(가계 소득, 주택 소유, 고용 상태 등)은 19가지 질병과 신체 활동은 17가지 질병과 각각 관련이 있다. 연구진은 “이 25가지 요인 중 인종과 10세 때의 상대적 키(키가 작은 것이 조금 더 좋음)만 바꿀 수 없으며, 나머지는 모두 개인의 선택과 환경에 따라 달라진다”고 밝혔다.

블룸버그(Bloomberg)는 “이러한 요인은 오랜 기간 교육을 받았는지, 수입이 어느 정도인지, 체육관을 이용하는지 등으로 드러나는 부와 사회적 지위를 보여주는 중요한 요소”라고 해석했다. 가디언(The Guardian)은 “이 연구는 우리가 얼마나 빨리 늙는지에 환경적 요인이 얼마나 중요한지 보여준다”고 전했다.

◇ 일상 속 움직임이 건강 관리의 시작

미국 질병통제예방센터(CDC)는 “성인은 주 150분의 중간 강도 신체 활동 또는 주 75분의 고강도 신체 활동과 주 2회 이상 근력 운동을 권장한다”고 안내한다. 그러나 실제로 이를 실천하는 성인은 28%에 그친다. 미국 노동통계국 조사에 따르면, 미국 성인은 하루 평균 5.15시간을 여가와 스포츠에 쓰지만, 이 중 대부분은 TV 시청 등 앉아서 하는 활동이다.

컬럼비아대학교 연구진은 “짧은 시간이라도 자주 움직이는 것이 건강에 매우 중요하다”고 강조했다. 일상 속 작은 움직임이 쌓이면, 장수와 건강에 큰 차이를 만들 수 있다는 메시지다. 미국 시간 사용 조사와 최신 연구 결과는 “유전보다 라이프스타일이 건강과 장수에 더 큰 영향을 미친다”는 사실을 다시 한 번 확인시켜준다. 수면, 스트레스 관리, 식단, 신체 활동 등 일상의 작은 변화가 건강한 삶을 만드는 핵심임을 시사한다.


박정한 글로벌이코노믹 기자 park@g-enews.com