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8일 밤 방송된 MBN '엄지의 제왕'에서는 '뱃살 빼고 젊어지는 비결, 코어 근육을 늘려라!'편이 소개됐다.
나이가 들면 뱃살이 찌기 시작해 예전보다 살이 쪄 보이게 된다. 이는 체중은 변함이 없는데 체형 변화가 일어나기 때문이다.
서재걸 박사는 나이와 뱃살과의 관계에 대해 40세가 넘으면 매년 근육량이 1%씩 감소해 80세가 되면 근육이 50%만 남아 있게 된다고 설명했다. 그는 줄어든 근육의 자리를 지방으로 채우게 되는 것이 문제점으로 근육과 지방의 부피 비율이 다른 것이 원인이 돼 체형의 변화가 온다고 덧붙였다. 부피로 따지면 근육이 1kg라면 지방은 1.3kg가 되어 체형 변화가 온다는 것.
우지인 스포츠트레이너는 집에서 쉽게 내 몸속 코어 근육 나이를 알 수 있는 '초간단 코어 근력 테스트'를 소개했다.
코어 근력테스트 방법은 다음과 같다. 첫째, 다리를 앞으로 벋고 앉아 양손을 뒤로 놓는다. 둘째, 상체를 뒤쪽으로 기울인다. 셋째, 다리를 40도 올린 상태에서 양팔을 앞으로 나란히 뻗고 버틴다. 이때 버티는 시간이 20초면 코어 나이는 20대, 15초 이상~20초 미만이면 30대, 5초 이상~15초 미만이면 40대, 5초 이하면 50대이다.
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코어 근육을 깨우는 코어 알람 운동법 1단계는 공을 이용한 운동이다.
첫째, 허리·등·목·머리를 곧게 펴고 무릎을 넓게 꿇고 앉는다.
둘째, 공을 엉덩이에 넣고 깔고 앉는다.
셋째, 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한 채 앞쪽으로 30도 구부린다. 이때 복부근육이 당겨지는 것이 느껴져야 한다.
넷째, 골반 안쪽 배꼽 쪽으로 2cm이동한 지점에 손을 짚고 헛기침을 한다.
다섯째, '취'하고 숨을 뱉으면서 골반기저근과 복횡근의 움직임을 느낀다. 이때 골반 기저근이 수축하면서 공이 몸 안으로 들어가는 느낌을 받아야 한다. 즉 몸 안에 있는 코어 근육을 깨울 수 있는 움직임을 느끼는 게 포인트이다. 이와 같은 코어 알람 운동법을 8회 실시한다. 이때 호흡 시 복횡근 위에 손을 올려 움직임을 확인한다.
코어 알람 운동 2단계 동작은 다음과 같다. 1단계 동작이 속 근육을 깨우는 것이라면 2단계는 코어 겉 근육인 복직근과 복사근을 깨우는 운동이다.
첫째, 발을 의자에 올리고 등을 대고 바닥에 눕는다.
둘째, 허리에 넣어 둔 수건이 빠지지 않게 힘을 주며 상체를 들어 올린다. 코어 속 근육과 겉 근육을 함께 운동을 해주어야 복근이 생기고 허리까지 보호할 수 있다.
코어 알람 운동 시 주의점은 상체를 과도하게 들어 목까지 이용할 필요는 없고 복부 근육에 집중하고 목을 꺾지 않는 것이 중요하다.
코어 알람 운동 포인트는 ①손으로 목 뒤를 가볍게 받친다. ②복근의 움직임을 느끼며 '취취' 소리를 내며 호흡한다. ③허리 뒤에 수건이 있다고 생각하고 누르듯이 힘을 준다. 이때 호흡시 주의점으로는 '취'하고 소리내는 것이 운동 시 큰 힘을 낼 수 있고 과호흡 증후군을 방지할 수 있다.
마지막으로 뱃살 잡는 '3분 코어 댄스'는 다음과 같다.
'3분 코어 댄스' 1단계는 양쪽 다리를 벌린다. 가슴을 펴고 머리 위에 접시가 있다고 생각하면서 양 팔을 옆으로 벌린다. 이때 손바닥과 팔을 뒤집으면서 양쪽으로 쭉쭉 뻗어주면서 총 8회 실시한다.
3분 코어 댄스 2단계는 코어 비틀기를 한다. 이때 오른쪽 무릎을 들면서 허벅지를 들 때 취-하고 호흡을 내뱉는다.
3분 코어 댄스 3단계는 코어 도끼질이다. 오른발을 뒤로 접고 오른 손을 허리에 올려놓은 후 왼팔을 아래로 절도 있게 내리친다. 이 때 배를 조이면서 '취'하고 내뱉는다.
3분 코어 댄스 4단계는 코어 밀어내기 운동이다. 왼발로 중심을 잡고 양 팔을 밖으로 밀어낸다. 손목을 꺾어서 손바닥을 밀면서 배에 힘을 주고 밖으로 밀어낸다.
3분 코어 댄스 5단계는 코어 엉덩이 치기다. 이때 상체는 숙이고 두 팔은 뒤로 뻗어 엉덩이를 터치한다.
3분 코어 댄스 마지막 단계인 여섯 번째는 코어 털기다. 굉장히 빠른 속도로 드럼을 치듯이 배를 조이면서 엉덩이는 흔들리지 않게 동작을 취한다. 바로 이어서 반대쪽을 실시한다.
김성은 기자 jade.kim@
