생선이 건강과 장수의 요체, 미국 성인 90% 해산물 부족

현대인들의 해산물 섭취 부족이 심각한 수준으로 나타났다. 워싱턴포스트가 지난 11일(현지시각) 보도한 내용에 따르면, 미국 성인의 90%가 보건 당국 권장 해산물 섭취량에 못 미치고 있다.

보건 당국은 성인이 주마다 최소 2인분에 해당하는 약 8온스(약 227g)의 해산물을 먹을 것을 권하고 있다. 해산물은 우리 몸이 필요하지만 만들어낼 수 없는 중요한 영양소인 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원이기 때문이다.

2020년 최대 30년 동안 90만 명 이상을 추적한 연구에 대한 종합분석에 따르면, 생선을 많이 먹을수록 심장 질환에 걸릴 위험이 낮고 질병으로 죽을 가능성이 낮아지는 것으로 나타났다. 약 67만 명을 대상으로 한 또 다른 종합분석에서는 평균 하루 약 반 인분(약 2온스)에 해당하는 생선을 먹은 사람들이 일찍 죽을 확률이 12% 낮았다.

메이요 클리닉의 등록 영양사인 캐서린 제라츠키는 "오메가3 지방산은 뇌, 눈과 중추 신경계에서 높은 농도로 발견되며, 우리가 필요로 하는 필수 지방산이기 때문에 음식에서 얻어야 한다"고 말했다.
미국심장협회는 주 1∼2인분의 해산물을 먹으면 심장병, 뇌졸중과 급작스러운 심장사 위험을 줄일 수 있다고 밝혔다. 특히 "해산물이 덜 건강한 음식 섭취를 대신할 때" 더욱 그렇다고 강조했다.

◇ 오메가3 풍부하고 수은 적은 해산물이 최선

전문가들은 가장 좋은 해산물로 수은 함량이 상대적으로 적고 오메가3 지방이 많으며, 지속가능하고 구하기 쉬운 종류를 꼽았다.

연어가 대표적이다. 야생 연어와 양식 연어 모두 오메가3가 풍부하고 수은과 폴리염화비페닐 같은 독소가 상대적으로 적다. 천연자원보호위원회 지역사회 과학 책임자이자 환경 워킹 그룹의 해산물 섭취와 수은 노출에 관한 보고서 저자인 소냐 런더는 "야생 연어는 좋은 지방이 많고 수은 함량이 낮으며 지속가능하기 때문에 세 마리 토끼를 다 잡는 것"이라고 평가했다.

다만 양식 연어의 경우 주의점이 있다. 연구에 따르면 양식 연어에 함유된 오메가3와 수은의 양은 매우 다양할 수 있는데, 물고기에게 무엇을 먹였는지에 따라 달라지기 때문이다. 일부 종류의 양식 연어는 환경에 해로울 수 있는 방식으로 기르기도 한다.

정어리, 멸치, 대서양 고등어도 우수한 선택이다. 이들 작은 물고기는 먹이 사슬 아래쪽에 있기 때문에 수은과 다른 독소가 상대적으로 적고, 단백질과 오메가3 지방이 풍부하다. 제라츠키는 "큰 어종보다 더 빨리 번식하기 때문에 지속가능한 경향이 있다"고 설명했다.

무지개송어 1인분에는 하루 종일 먹을 수 있는 비타민 D와 비타민 B12 이상뿐만 아니라 다량의 오메가3 지방, 단백질과 무기질이 들어있다. 홍합과 굴도 단백질, 오메가3 지방, 철분, 아연과 비타민 B12가 풍부하면서 수은 함량이 매우 낮은 것으로 알려졌다.

굴의 경우 생굴은 잠재적으로 해로운 세균을 옮길 수 있어 먹기 전에 요리하는 것이 가장 좋다고 전문가들은 조언한다.

◇ 참치·새우는 제한 섭취, 상어·황새치는 완전 금지

일부 해산물은 주의가 필요하다. 새우, 틸라피아, 메기는 미국에서 가장 인기 있는 해산물이지만 다른 종류의 해산물에 비해 오메가3 지방이 상당히 적다. 런더에 따르면 임신부는 필요한 양의 오메가3 지방을 얻으려면 주마다 15∼20인분의 새우, 틸라피아 또는 메기를 먹어야 한다.

참치의 경우 오메가3 지방이 많지만, 일부 품종에는 수은이 많이 들어있다. 2023년 컨슈머 리포트 분석에 따르면 알바코어 참치가 가벼운 참치 통조림보다 평균 3배 더 많은 수은을 함유하고 있다.

컨슈머 리포트 안전 전문가들은 임신부는 참치 통조림을 아예 먹지 말고 수은이 적은 생선 섭취에 집중할 것을 권했다. 다른 성인은 주마다 가벼운 참치 통조림 3인분(약 12온스) 또는 최대 1인분(4온스)의 알바코어 참치를 먹어야 한다.

어린이는 알바코어 참치를 피하고 가벼운 참치 통조림을 고수해야 하지만 주마다 약 2인분 이상을 먹지 않아야 한다. 1∼3세라면 2온스, 4∼7세라면 4온스, 8∼10세라면 6온스다.

보건 당국은 킹 고등어, 상어, 말린, 오렌지 러피, 황새치, 옥돔, 참다랑어와 눈다랑어는 수은 함량이 너무 높으므로 완전히 피할 것을 권고하고 있다.

연령별 권장 섭취량은 성인과 청소년의 경우 요리한 생선 한 조각이 4온스(약 113g)이며, 1∼3세 어린이는 1온스(약 28g), 4∼7세는 2온스(약 57g), 8∼10세는 3온스( 약 85g)다. 임신 중이거나 젖을 먹이는 사람은 주마다 2∼3인분의 수은 함량이 낮은 해산물 섭취가 권장된다.

해산물을 먹을 수 없는 사람들은 호두, 콩, 아마씨, 치아씨드, 헴프씨드, 카놀라유와 콩기름을 통해 ALA라고 하는 다른 종류의 오메가3 지방을 충분히 섭취할 수 있다. 하지만 우리 몸이 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 과정이 그다지 효율적이지 않기 때문에 가능하면 해산물에서 직접 섭취하는 것이 가장 좋다고 전문가들은 조언한다.


박정한 글로벌이코노믹 기자 park@g-enews.com