맛있게 먹으면 0 칼로리?… 고열량 추석음식 날씬하게 먹으려면

[글로벌이코노믹 천진영 기자] 추석 음식은 '다이어트의 적'이라고 불릴 정도로 고열량이다. 과식하기 쉬운 명절 음식을 조리 방법을 달리해 칼로리를 낮출 수 있는 방법을 소개한다.

2일 농촌진흥청에 따라면 송편은 반죽 시 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣어 약 16~20% 열량을 낮출 수 있다. 송편 소 역시 깨와 설탕보다 검정콩이나 밤콩을 이용하면 10% 가량 열량을 줄일 수 있다.

전·산적류 조리 시 산적용 쇠고기보다 닭가슴살과 버섯류를 사용하면 열량을 15% 정도 낮출 수 있다.

이때 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하면 기름의 양을 70% 이상 줄일 수 있다. 조리 방법의 경우 기름에 담가 튀기는 방법보다 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해 튀겨내는 에어프라이어를 이용하면 열량을 약 25% 줄일 수 있다.
당분 함량이 높은 과일도 고열량에 포함된다. 특히 대추는 말린 것(1회 분량당 35kcal)보다 생 것(28kcal)의 열량이 약 20% 적다. 감은 곶감(100g당 247kcal)보다 단감(51kcal)의 열량이 5분의 1 수준으로 낮다.

탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 약 10%(1회 분량당) 열량을 줄일 수 있다.

육류 요리는 지방과 껍질을 없앤 후 조리하고 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체한다.

수육의 경우, 찜솥에 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존되면서 기름기만 쏙 제거할 수 있다. 양념을 씻어낸 묵은 김치와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 도움을 줄 수 있다.


잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶아서 고열량 음식이다. 당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류와 버섯류를 손질해서 익힌 후, 양념해서 버무리면 저열량, 고영양 채소 잡채를 즐길 수 있다.
당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약이나 우엉을 채썰어 섞어보자. 잡채의 식감은 살리면서 식이섬유가 많아 포만감을 느낄 수 있다.

나물은 볶는 나물보다는 물을 조금 넣어 볶다가 참기름으로 맛을 낸다. 생선이나 해물류는 튀김 요리 대신 구이나 찜을 만들면 열량을 낮출 수 있다.

한귀정 농촌진흥청 가공이용과 연구관은 “과식하기 쉬운 명절 음식을 만들 때 재료와 조리법에 조금만 주의를 기울인다면 몸도 마음도 가벼운 즐거운 명절을 보낼 수 있다”라며 “음식을 먹을 때는 나물이나 채소 등 열량이 낮은 음식을 먼저 먹어 포만감을 느끼면 과식도 예방할 수 있다”고 말했다.


천진영 기자 cjy@g-enews.com