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특히 성장기 청소년은 성인에 비해 체중 대비 단백질 필요량이 높아, 신체 조직 형성이나 면역 기능 유지를 위해 ‘양질의 단백질’ 섭취가 반드시 필요하다. 한우는 필수 아미노산은 물론, 면역력 유지에 도움이 되는 철분과 아연까지 풍부하게 함유된 고단백 식품이기 때문에 성장기 체력 관리에 효과적이다. 이에 한우자조금관리위원회에서는 면역력이 저하되기 쉬운 봄철, 아이들의 기력 회복과 균형 잡힌 식단 구성에 도움이 되는 한우 영양 레시피를 제안한다.
비타민 C가 풍부한 브로콜리와 토마토는 면역력이 떨어지기 쉬운 계절에 활용도 높은 채소지만, 특유의 향과 식감으로 인해 어린이들의 호불호가 명확하다. 이럴 때 단백질이 풍부하고 육질이 부드러운 한우 안심을 곁들이면, 고소한 맛이 더해져 채소도 부담 없이 먹을 수 있는 균형 잡힌 한 끼가 된다.
조리 방법은 간단하다. 한우 안심을 먹기 좋은 크기로 썬 후, 마늘과 참기름, 간장, 설탕으로 만든 양념장에 재워둔다. 팬에 양념한 한우를 먼저 볶은 뒤, 브로콜리와 양파를 함께 넣고 추가로 볶아준다. 이때 얇게 썬 사과를 넣어주면 자연스러운 단맛과 아삭한 식감이 살아나 아이들이 채소를 더욱 맛있게 섭취할 수 있다. 마지막으로 시판 토마토소스를 약간 넣고, 굴소스로 간을 맞추면 완성된다.
조리법 역시 간소하다. 가지와 애호박은 감자칼로 얇게 슬라이스하고, 한우 채끝은 스틱 모양으로 길게 썬 후 소금과 후추로 간을 한다. 달군 팬에 노릇하게 굽고, 구운 가지와 애호박을 한우 채끝에 돌돌 말아 꼬치처럼 만든다. 여기에 올리브유와 잘게 다진 타임을 섞은 옅은 빵가루를 입혀 오븐에 살짝 구우면 바삭한 식감을 살릴 수 있다. 마지막으로 새콤달콤한 바비큐 소스를 곁들이면, 튀기지 않아도 부담 없이 즐길 수 있는 영양 간식이 된다.
한우 차돌박이와 멸치가 어우러진 ‘한우 멸치 오코노미야키’는 성장기 아이들의 키 성장에 필요한 단백질과 칼슘을 한 번에 챙길 수 있는 메뉴다. 한우의 고소함과 멸치의 바삭한 식감, 여기에 양배추와 당근 등 채소가 조화를 이뤄 아이들의 균형 있는 성장을 돕는다.
조리의 핵심은 잔멸치를 마른 팬에 볶아 비린내를 없애는 것이다. 볶은 멸치의 절반은 따로 빼두고, 나머지는 오코노미야키 반죽에 섞어 감칠맛을 높인다. 양배추, 당근, 대파를 넣은 반죽을 중약불 팬에 도톰하게 올린 뒤 그 위에 한우 차돌박이를 얹어 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 버려둔 차돌박이는 소금, 후추로 살짝 볶아 따로 준비한다. 완성된 오코노미야키 위에 볶은 차돌박이를 올리고, 소스와 마요네즈를 뿌린 뒤 볶은 멸치, 가쓰오부시를 올리면 고소하고 영양 가득한 간식이 완성된다.
한우자조금 관계자는 “3월에는 새 학기 적응과 큰 일교차로 인해 아이들의 체력 소모가 커집니다. 이 시기에 단백질을 충분히 섭취해 면역력을 관리하는 것이 중요하다”며, “성장기 아이들은 단백질 필요량이 성인보다 많으므로, 영양소가 풍부한 한우로 건강하게 환절기를 보내길 바란다”고 말했다.
조용철 글로벌이코노믹 기자 yccho@g-enews.com
