"걷기만 해선 늙는다"... 100세 시대, 연금보다 중요한 '생존 근육' 5선

"노후 자금만큼 중요한 것이 바로 '근육 연금'이다.“

단순히 오래 사는 '수명'을 넘어, 죽기 직전까지 건강하게 활동하는 '건강수명'이 고령화 시대의 화두로 떠올랐다. 전문가들은 나이 들어서도 남의 도움 없이 생활하려면 유산소 운동만으로는 부족하다고 입을 모은다.

미국 워싱턴포스트(WP)는 최근 피트니스 과학 분야 전문가들의 자문과 20년 이상의 취재 데이터를 종합해 '노화에 맞서 싸우는 5가지 필수 운동'을 선정, 보도했다. 이번 보도는 나이가 들수록 근육량이 급격히 줄어드는 '근감소증'이 당뇨병, 심장질환, 조기 사망의 직접적인 원인이 된다는 점을 경고하며 구체적인 실천법을 제시했다.


인체 노화 전문가들은 근육을 단순한 신체 조직이 아닌, 신진대사를 조절하는 핵심 장기로 정의한다. 근육량은 대개 30대 중반부터 자연 감소하기 시작해 60세 이후에는 감소 속도가 빨라진다.
WP는 선정된 5가지 운동이 ▲근력 강화 ▲관절 안정화 ▲균형 감각 유지에 탁월하다고 분석했다. 이는 관절염 예방은 물론 제2형 당뇨병 관리와 인지 기능 저하를 막는 방패 역할을 한다.

저스틴 그랜트 피트니스 코치는 WP와의 인터뷰에서 "처음부터 완벽한 자세를 잡으려 하기보다, 수정된 자세로 시작해 점차 강도를 높여가는 것이 꾸준히 운동하는 비결"이라고 조언했다.


WP가 엄선한 5가지 운동은 고가의 장비 없이도 집이나 공원에서 바로 시작할 수 있는 동작들이다.

먼저, 팔굽혀펴기(Push-up)다. 상체 근력의 척도다. 팔굽혀펴기는 팔과 어깨뿐만 아니라 등과 복부(코어) 근육까지 단련하는 전신 운동이다. 바닥에서 하는 정자세가 어렵다면 벽을 짚고 하는 '월 푸시업(Wall Push-up)'부터 시작할 것을 전문가들은 권한다. 무릎을 꿇고 하는 것보다 벽을 이용하는 편이 정자세로 나아가는 데 더 효과적이다.
둘째, 스쿼트(Squat)다. 하체 건강의 기본이다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎 관절을 보호한다. 의자에 앉았다 일어나는 동작과 유사해 일상생활 수행 능력과 직결된다. 초보자는 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 '체어 스쿼트'로 자세를 익혀야 부상을 막을 수 있다.

셋째, 데드리프트(Deadlift)다. 척추를 바로 세우는 힘이다. '데드리프트'라는 이름 때문에 허리 부상을 걱정하는 이가 많다. 그러나 정확한 자세로 수행하는 데드리프트는 오히려 허리 근육을 강화해 척추 건강을 지킨다. 허벅지 뒷근육(햄스트링)과 둔근, 척추기립근을 동시에 단련한다. 무거운 바벨 대신 가벼운 덤벨 두 개를 들고 시작하는 것이 좋다.

넷째, 턱걸이(Pull-up)다. 악력이 수명을 예측한다. 턱걸이는 등과 팔 근육을 키우는 동시에 '악력'을 기르는 데 최적이다. 의학계에서는 악력을 노년기 건강 상태와 기대 수명을 예측하는 중요한 생체 지표로 활용한다. 턱걸이가 힘들다면 철봉에 매달려 버티는 운동부터 시작해 악력을 길러야 한다.

다섯째, 뒤꿈치 들기(Calf Raise)다. 제2의 심장, 종아리 근육은 나이가 들면서 가장 먼저 위축되는 부위 중 하나다. 종아리가 약해지면 보행 속도가 느려지고 균형 잡기가 어려워져 낙상 위험이 커진다. 계단이나 단단한 박스 위에 발을 걸치고 뒤꿈치를 들어 올리는 동작만으로도 발목과 무릎 관절을 안정시킬 수 있다.


전문가들은 이 5가지 운동을 한 번에 모두 소화하려 애쓸 필요는 없다고 말한다. 아침에 일어나 팔굽혀펴기 1회, 업무 중 스쿼트 1회, 계단을 오를 때 뒤꿈치 들기를 하는 식으로 일상에 녹여내는 것이 중요하다.

WP는 "현재 나이가 35세든 80세든 상관없이 이 운동들은 평생의 동반자가 되어 건강한 노화를 도울 것"이라며 "관절 통증이나 기저 질환이 있다면 반드시 의사나 물리치료사와 상담 후 진행해야 한다"고 덧붙였다.

건강한 노화는 거창한 목표가 아니라, 오늘 의자에서 일어날 때 허벅지에 힘을 주는 작은 습관에서 시작된다.


박정한 글로벌이코노믹 기자 park@g-enews.com