[식품칼럼] 견과류 섭취로 뇌 활동 촉진

견과류란 껍데기가 딱딱해서 그냥 먹을 수 없고 껍데기를 깨고 먹는 호두, 잣, 밤, 땅콩, 아몬드, 피칸 등을 말한다. 견과류 중 호두는 지방이 62%, 아몬드는 59%, 땅콩은 49%로 대부분의 견과류가 50%가 넘는 지방을 함유하고 있다. 지방의 지나친 섭취는 만성적인 성인병을 유발하는 것으로 알려져 있기 때문에 견과류도 예외는 아니라는 인식 때문에 관심을 끌지 못했다.

하지만 견과류에는 오메가-3 지방산의 하나인 리롤렌산, 수용성 식이섬유, 항산화 작용이 있는 비타민E 등이 많이 들어 있다. 하버드의대 앨버트 박사는 오메가-3 지방산의 하나인 리롤렌산은 심장 박동이 불규칙해지는 것을 막아주는 역할을 하여 심장질환으로 인한 사망 위험을 줄여주는 것으로 보고했다. 즉 심장질환 환자는 심장박동이 불규칙해지는 심실세동 현상이 일어나 갑자기 죽음에 이르는 것으로 알려져 있으나 리놀렌산이 바로 심실세동이 일어나는 것을 막아준다는 것이다. 최근에는 미국의 대표적 일간지인 뉴욕타임스가 견과류를 10대 항암식품으로 선정하기도 했다.
견과류에는 마그네슘이 많이 들어 있다. 마그네슘은 ‘스트레스를 없애주는 무기질’이라는 별명을 가졌다. 마그네슘은 근육의 긴장과 이완에 필요하고 혈압을 낮춰주는 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 초조증세, 신경과민, 경련, 불안증세, 불면증 등이 나타난다. 견과류에는 마그네슘이 풍부하다.

호두는 리롤렌산과 같은 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어 있는 견과류이다. 호두는 뇌의 활동을 촉진시켜 머리를 좋게 하는 건뇌식품이다. 아몬드는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 함량을 낮춰주고, 껍데기에는 항산화작용을 하는 플라보노이드가 많이 들어 있어 노화 방지에 효과적이다. 땅콩에는 단백질이 풍부해 근육형성을 도와주고 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮춰준다. 해바라기씨에는 엽산이라는 비타민과 불포화지방산이 풍부하여 심혈관질환을 예방해주고 스트레스 해소에도 좋다. 잣에는 근육의 긴장과 이완에 필요하고 혈압을 낮춰주는 마그네슘이 풍부하다. 우리나라에서 아직 대중화되지 않은 견과류 종류에는 피칸이 있다. 피칸은 호두처럼 생겼으나 좀 더 길쭉하며 과실 껍데기가 호두보다 얇다. 미국인들은 버터나무라고 부를 정도로 지방의 함량이 많다. 과육의 주름이 적고 맛이 좋아 볶아 먹거나 파이를 만드는 데 이용된다.

견과류에는 불포화지방산이 많아 쉽게 산패된다. 따라서 오래 저장된 견과류는 냄새가 나고 맛이 떨어진다. 따라서 견과류를 구입할 때에는 색이 좋고 냄새가 나지 않는 신선한 것을 구입해야 한다. 곰팡이 냄새가 나거나 쩐 냄새가 나는 것은 피하는 것이 좋다. 호두는 속이 꽉 찬고 껍데기가 얇은 것이 좋고, 땅콩은 껍데기가 잘 부서지지 않고 껍데기 안쪽이 흰색인 것이 좋다. 잣은 색깔이 중요하다. 색이 갈색으로 변한 것은 오래된 것으로 피하는 것이 좋다.

견과류는 한꺼번에 많이 먹기 어렵다. 많이 먹으면 소화가 잘 되지 않아 속이 더부룩하며 설사를 할 수 있다. 너무 많이 먹으면 속이 메스껍고, 구토가 일어나는 등 알레르기를 일으키는 수도 있다. 또한 견과류는 지방 함량이 높아 열량이 많다. 따라서 비만인 사람들은 너무 많이 섭취하지 않도록 해야 한다.

견과류는 야채나 과일 샐러드에 섞어 먹으면 좋다. 토마토, 사과, 파프리카 등을 큼직한 크기로 자른 후 견과류를 섞는다. 올리브오일이나 레몬주스, 요구르트를 뿌리면 견과류 샐러드가 된다. 아이들이 견과류를 먹지 않을 때에는 견과류를 야채와 함께 볶아주거나 파이를 만들어 주면 좋다.
이원종 강릉원주대 식품영양학과 교수