5분 더 자고 2분 더 움직이면 수명 1년 늘어난다… 'SPAN'의 기적

시드니대 연구팀, 6만 명 추적 조사서 ‘마이크로 습관’ 시너지 효과 입증
운동 단독 22분보다 ‘잠 5분+운동 2분+채소 1회’ 조합이 건강수명에 더 효율적
미세 습관 3종 세트, 암·만성 질환 방어기제 구축… "작은 변화가 생존율 가른다"

시드니 대학교 에마누엘 스타마타키스(Emmanuel Stamatakis) 교수팀은 최근 워싱턴포스트(WP) 보도를 통해, 아주 미세한 생활 습관의 결합이 건강수명을 획기적으로 늘린다는 'SPAN(수면·운동·영양)' 모델을 제시했다. 이미지=제미나이3

단 10분의 투자로 수명을 1년 연장할 수 있을까. 최근 국제 학술계와 주요 외신이 주목한 연구 결과에 따르면 답은 "그렇다"이다. 시드니 대학교 에마누엘 스타마타키스(Emmanuel Stamatakis) 교수팀은 최근 워싱턴포스트(WP) 보도를 통해, 아주 미세한 생활 습관의 결합이 건강수명을 획기적으로 늘린다는 'SPAN(수면·운동·영양)' 모델을 제시했다. 이번 연구는 단순한 권고를 넘어 수만 명의 실전 데이터를 기반으로 '최소 노력 대비 최대 효율'의 장수 공식을 입증했다는 점에서 학계와 업계의 주목을 받고 있다.

[데이터 박스] 수명 1년 연장의 마법: '10분 SPAN' 가이드. 도표=글로벌이코노믹

‘7.2·42·58’... 과학이 추출한 무병장수의 최적 구간

시드니대 연구팀은 영국의 대규모 생체 데이터 프로젝트인 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 약 6만 명의 성인을 대상으로 8년간 정밀 추적 조사를 진행했다. 연구팀은 활동 추적기를 통해 실제 수면과 움직임을 초 단위로 기록하고 식습관 점수를 매겨 통계적 사망률 모델을 구축했다.

분석 결과, 질병 없이 오래 사는 사람들에게서는 공통적인 '골디락스(최적) 구간'이 발견됐다.

첫 번째는 수면(Sleep)이다. 하루 7.2시간 이상 잠을 자는 것이다. 두 번째는 신체 활동(Physical Activity)이다. 하루에 걷기·가벼운 운동을 포함한 중 강도 신체 활동을 42분 이상 무리하지 않고 움직이는 것이다. 세 번째는 영양(Nutrition)이다. 채소, 통곡물 위주 식단 구성(58점)이다. 식단 점수 58점은 '건강에 유익한 음식을 평균 이상으로 섭취하기 시작하는 변곡점이다.

이 세 가지 조건을 충족한 그룹은 지표가 가장 낮은 그룹에 비해 건강수명이 무려 10년 더 길었다. 주목할 점은 이 수치들이 도달 불가능한 목표가 아니라는 것이다. 연구팀은 현재 상태에서 ▲잠 5분 추가 ▲운동 2분 추가 ▲채소 한 접시 추가라는 미세 조정만으로도 통계적으로 수명을 1년가량 늘릴 수 있는 것으로 나타났다.

단독 운동보다 무서운 ‘조합의 힘’… 시너지 효과에 주목하라

이번 연구의 가장 혁신적인 발견은 개별 습관의 양보다 ‘습관 사이의 상호작용(Synergy)’이 중요하다는 사실이다. 통계적으로 운동 하나만으로 수명을 1년 늘리려면 매일 22분의 고강도 운동을 추가해야 한다. 하지만 수면과 식단 개선을 병행하면 운동 시간은 단 2분만 늘려도 동일한 효과를 거둘 수 있는 것으로 나타났다.

이러한 메커니즘에 대해 보건학계에서는 수면이 호르몬과 면역 체계를 정비하고, 미세한 운동이 인슐린 민감도를 개선하며, 영양이 만성 염증을 낮추는 과정이 유기적으로 연결되기 때문으로 풀이한다. 하버드대 보건대학원 아이민 리(I-Min Lee) 교수는 "1.9분이라는 구체적 수치는 상징적 가이드라인"이라며 "중요한 것은 아주 작은 변화들이 모여 암과 만성 질환에 대한 강력한 방어기제를 형성한다는 점"이라고 평가했다.

실패 없는 장수 전략, ‘몰빵’ 대신 ‘분산 투자’하라

전문가들은 이번 연구가 주는 메시지가 명확하다고 입증한다. 무리한 다이어트나 고강도 헬스에 매달리다 중도 포기하는 것보다, 일상 속에서 세 가지 요소를 골고루 조금씩 끌어올리는 '분산 투자' 방식이 생존율 제고에 훨씬 유리하다는 것이다.

특히 한국인의 경우 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸거나, 점심식사 후 2분만 빠르게 걷는 것만으로도 식단 점수와 활동 지표를 손쉽게 개선할 수 있다. 스타마타키스 교수는 "완벽한 수치에 집착하기보다 어제보다 아주 조금 더 나은 선택을 하는 것이 핵심"이라며 "작은 습관의 시너지가 결국 대형 질환을 막는 최고의 처방전"이라고 제언했다.

‘10분의 기적’… 장수 비결은 몰입보다 ‘분산 투자’

건강수명 연장을 위해 거창한 목표를 세울 필요는 없다. 시드니 대학교 연구팀이 입증한 ‘SPAN(수면·운동·영양)’ 모델의 핵심은 아주 미세한 생활 습관의 ‘복합적 시너지’에 있기 때문이다. 이번 연구는 관찰 기반 코호트 분석으로 직접적인 인과관계를 단정하기는 어려우나, 6만 명의 대규모 데이터를 통해 미세한 습관 변화가 질병 예방에 실질적으로 이바지한다는 점을 보여줬다는 점에서 의미가 크다.

우리가 오늘부터 스스로 점검해야 할 지표는 세 가지다. 첫째, 어제보다 5분 더 잠을 청했는가. 둘째, 일상 중 숨이 약간 찰 정도의 활동을 딱 2분 만이라도 추가했는가. 셋째, 식탁에 채소나 통곡물을 한 접시 더 올렸는가이다.

의학계 전문가들은 이 세 가지 질문에 ‘예’라고 답할 수 있다면 당신의 건강 시계는 이미 거꾸로 흐르기 시작한 것이라고 평가한다. 운동 하나에만 매달리는 것보다 잠과 식단을 조금씩 병행하는 ‘분산 투자’ 방식이 장수 효율을 극대화하는 가장 과학적인 지름길인 셈이다.

김주원 글로벌이코노믹 기자 park@g-enews.com